| Les conseils de Jean Michel RICHEFORT Conseiller Technique National de notre Fédération |
Reprendre le vélo
Débutez en douceur
C'est une veritable reprise que nous vous convions.
Dans cette optique, le premier principe à respecter est de ne pas être trop gourmand tant en distances qu'en difficultés. L'erreur consisterait, par exemple, à vouloir accomplir une première sortie de cent kilomètres sans préparation. Vous éprouveriez les pires difficultés à la finir. A cela viendraient s'ajouter d'inévitables douleurs musculaires, crampes ou autres courbatures d'effort. Au contraire, fixez-vous un objectif plus modeste. Deux heures de selle sur un terrain relativement plat pour débuter suffisent amplement.
Puis petit à petit, vous pourrez augmenter la durée d'un quart d'heure voire d'une demi-heure. Au niveau du rythme de pédalage, tournez les jambes tout en souplesse avec un petit développement. Une bonne indication consiste à compter le rythme de pédalage, lequel doit se situer aux alentours de 80 coups de pédales à la minute. Si d'autres cyclistes vous doublent, ne cherchez surtout pas à les suivre. Pensez qu'au début vous devez travailler essentiellement votre endurance, c'est à dire votre capacité aérobie.
C'est la qualité de base qui permet de soutenir un effort d'intensité faible ou moyenne pendant un temps assez long. Lorsque vous abordez une montée, n'hésitez pas à réduire votre braquet, (exemple 39X17 sur le plat, 39X23 en montée). Avant d'attaquer la côte, pensez à votre respiration et n'hésitez pas à effectuer trois à quatre inspirations forcées afin de permettre une meilleure ventilation pendant l'effort.
Ecoutez votre corps
Attention : la position assise peut entraîner certaines contraintes qui toutefois se dissiperont rapidement après plusieurs sorties. Vos muscles fessiers ont certainement oublié le contact prolongé avec la selle. Décontractez les en pédalant de temps à autre en danseuse, même sur le plat. Vos bras, votre nuque, votre dos n'ont plus l'habitude de cette position cycliste si caractéristique.
Et si vous ressentez quelques petites contractures, elles ne seront que passagères et s'estomperont après quatre à cinq séances. Ne partez pas trop vite. Prenez soin d'échauffer vos muscles. L'échauffement commence lentement, en souplesse. Il s'oriente vers la recherche de la vitesse de jambes, grâce à l'utilisation de petits développements. Toute activité sportive sollicite l'organisme de manière plus ou moins importante, le faisant passer du stade du repos à celui de l'effort. Ces modifications fonctionnelles (augmentation du rythme cardiaque et respiratoire) ne peuvent s'effectuer brusquement. C'est la raison pour laquelle l'organisme doit être préparé à fournir les efforts. Quelques mouvements d'étirements avant chaque sortie vous aideront à préparer votre musculature.
Roulez maintenant
Cette reprise en douceur n'a de sens que si elle est réalisée de façon régulière. Après une dizaine de sorties, vous aurez amélioré sensiblement votre souplesse et votre vélocité. Vous pourrez, sans aucun risque, quel que soit votre âge fournir un ou deux efforts brefs de façon à amener le coeur à travailler un peu plus en intensité
Cet exercice particulier n'est bénéfique que lorsqu'il est suivi d'un temps de récupération important. Vous l'avez compris, si vous respectez ces quelques recommandations, vous vous apercevrez très vite de la réalité de vos progrès et de la joie que procure la parfaite adaptation de votre corps à la pratique du cyclotourisme. Mais surtout rappelez-vous que le bienfait de l'exercice physique est d'autant plus important qu'il est régulièrement pratiqué.
Dix bonus au débutant
• Vérifiez le bon état du vélo : freins, pneumatiques, roues, transmission, avant de prendre la route,
• N'oubliez pas le nécessaire de réparation et une pompe,
• Choisissez des petites routes à l'écart des grands axes pour réaliser vos parcours,
• Emmenez toujours un ravitaillement d'appoint pour éviter la fringale (eau sucrée, barres énergétiques),
• Réglez correctement votre position (hauteur de selle et de guidon),
• Utilisez des chaussures cyclistes à semelles rigides,
• Employez des petits développements et pédalez en souplesse,
• Adoptez une allure régulière et modérée,
• Rythmez votre pédalage, environ 80 tours à la minute sur le plat, 60 en montée,
• Allongez progressivement les parcours jusqu'à 80 voire 100 km, tout en augmentant la dénivelée.
Pourquoi reprendre la saison en douceur ?
Le printemps correspond pour beaucoup de cyclotouristes à la reprise ; nous vous convions donc à une véritable entrée en matière. Dans cette optique, le principe de base à respecter est de ne pas être trop « gourmand » lors des premières sorties, tant en distance qu'en difficulté. L'erreur consisterait, par exemple, à vouloir accomplir un trop grand parcours le jour de la reprise sans respecter une progression nécessaire et indispensable. Vous éprouveriez les pires difficultés à finir votre randonnée. A cela, viendraient s'ajouter d'inévitables douleurs musculaires, crampes ou autres courbatures d'effort.
Au contraire, fixez-vous un objectif plus modeste, c’est à dire un parcours bien ciblé sur un terrain relativement plat pour débuter. Puis, petit à petit, vous pourrez augmenter la durée et le kilométrage de vos sorties.
Quel rythme adopter ?
Au niveau du rythme de pédalage, tournez les jambes tout en souplesse avec un développement modeste (aux alentours de cinq mètres). Une bonne indication consiste à compter votre cadence de pédalage, laquelle doit se situer aux alentours de 80 tours de pédale à la minute. Si d'autres cyclotouristes vous doublent, ne cherchez surtout pas à les suivre. Pensez qu'au début vous devez travailler essentiellement votre endurance. C'est la qualité de base que tout cycliste doit acquérir. Elle permet de soutenir un effort de faible ou moyenne intensité pendant une durée assez longue.
Qu’est ce que l’endurance ?
Environ 90% de votre durée hebdomadaire de pratique doit être réalisée en état dit d’endurance, c’et à dire à un rythme cardiaque compris entre 70% et 85% votre fréquence cardiaque maximum. L’endurance est un effort « doux », peu intense mais bénéfique pour la santé. En pratique, il se traduit par un état d’aisance et de facilité. Vous devez être capable de parler sans être essouffler tout en pédalant.
Comment doit on aborder une montée ?
Lorsque vous abordez une montée, n'hésitez pas à réduire votre braquet, par exemple « 40 x 18 »* sur le plat, « 40 x 23 » en montée. Avant d'attaquer une côte, pensez à votre respiration et n'hésitez pas à effectuer trois à quatre inspirations forcées puis soufflez amplement afin de permettre une meilleure ventilation pendant l'effort et surtout de mieux oxygéner vos muscles. Décontractez-les en pédalant de temps à autre en adoptant la position dite « en danseuse ».
*40 = petit plateau 18 = pignon arrière
L’échauffement est-il important ?
Le rôle de l'échauffement est de préparer l’organisme à l’effort.
Dès vos premiers tours de roue, ne partez pas trop vite. Prenez soin d'échauffer vos muscles. L'échauffement commence lentement, en souplesse. Il s'oriente vers la recherche de la vélocité (vitesse de jambes), grâce à l'utilisation de petits développements. Toute activité sportive sollicite l'organisme et plus particulièrement le système cardio-pulmonaire de manière plus ou moins importante. Celui-ci passe du stade de repos à celui de l'effort. L’augmentation du rythme cardiaque et respiratoire ne doit pas s'effectuer brusquement.
Faut-il faire des étirements ?
Quelques mouvements d'étirements au niveau du dos et des jambes avant le départ vous aideront à préparer votre musculature. A l’issue de votre randonnée, après la douche, en guise de récupération, il est aussi recommandé d’effectuer une séance de stretching postural. Enfin, le lendemain matin, si vous ressentez quelques petites courbatures, ce n’est pas grave, elles ne seront que passagères et s’estomperont dans les 48 heures.
Est ce que les progrès sont significatifs ?
Après plusieurs sorties vous vous sentirez plus à l’aise sur votre bicyclette (l’accoutumance à la pratique), vous aurez amélioré sensiblement votre « coup de pédale » et votre capacité cardio-respiratoire. Dans tous les cas, pour vous, pédaler signifie avant tout rester en bonne harmonie avec sa tête et ses jambes !
SIX BONUS pour débuter
• Vérifier l’état de votre bicyclette et réglez correctement votre position (hauteur, recul, inclinaison de la selle, hauteur du guidon) avant le départ. Utilisez des chaussures à semelles rigides.
• Dès le départ et au cours de la première ½ heure, employez des petits développements et pédalez souplement, sans forcer sur les pédales.
• Rythmez votre pédalage, environ 80 tours à la minute sur le plat, entre 50 et 60 en montée. Adoptez une allure régulière et modérée (22,5 km/h sur le plat, c’est l’allure des Audax !).
• A chaque nouvelle sortie, allongez progressivement les parcours (+10 km), tout en augmentant légèrement le dénivelé (+100 m)
• Si vous sortez en groupes, choisissez celui qui correspond le mieux à votre niveau physique du moment.
• Avant toute reprise, consultez votre médecin traitant et passez un examen de contre-indication à la pratique du cyclotourisme.
Les morsures de l'hiver
Papier Journal ou veste thermique ?
Le froid, moi connais pas ! ça, c'est pour la pub.
Quel cyclotouriste ou vététiste n'a jamais connu cette sensation désagréable lors des descentes ? A vive allure, la température semble nettement plus basse qu'elle ne l'est en réalité. Cela provient tout simplement de l'effet réfrigérant du vent. Par exemple, à une vitesse de 30km/h, une température de 12° est en fait ressentie comme si elle se situait à la hauteur de 3° . Les conséquences immédiates en sont une perte de chaleur et dans le pire des cas, une baisse sensible de la température du corps. Autant de facteurs qui diminuent nettement le bon rendement musculaire, le plaisir de pratiquer le vélo et qui peuvent aller jusqu'à provoquer un sérieux refroidissement corporel...de la tête aux pieds !
Par le passé, les cyclotouristes avaient trouvé la parade en glissant une feuille de journal sous le maillot. Très astucieux et efficace. Le papier journal est calorifuge, c'est à dire qu'il isole du froid et de l'humidité. Ce temps semble révolu et les professionnels du vêtement sportif ont mis au point de nouvelles protections à base de microfibres. La structure micro-poreuse de la membrane assure au vêtement une plus grande respirabilité et protège efficacement des intempéries. Ce concept qui a maintenant fait ses preuves, isole parfaitement du vent tout en protégeant le pratiquant d'un éventuel refroidissement. De surcroît, le tissu évacue l'humidité du corps à l'extérieur, même lors d'efforts soutenus, en montée par exemple.
Les fibres améliorent-elles le confort ?
En une vingtaine d'années, le marché de « l'outdoor » a vécu sa révolution textile. Désormais, les vêtements assurent une protection tout en un. L'amélioration de leur conception autorise bien des aventures tant en plaine qu'en altitude. Certains parlent même de fibres intelligentes. Qu'ils soient naturels (coton, laine, soie) ou synthétiques (polyester, acrylique, chlorofibre) ces vêtements semblent répondre aux désirs croissants et bien légitimes des pratiquants : confort légèreté technicité. Ainsi ils doivent avoir une double fonction : assurer la thermorégulation du corps en laissant respirer la peau et garantir la protection contre les agressions extérieures comme la pluie, le froid ou le vent. Ce dernier, lorsqu'il souffle de face à vélo cause des sensations désagréables car il agit directement sur la perception que l'on a de la température extérieure.
Les nouvelles protections sont-elles efficaces ?
Aujourd¹hui, le principe des 3 couches superposées est une règle bien connue, acceptée et utilisée. La première couche où l'on compte le maillot de corps, les sous vêtements, les chaussettes, soit tout ce qui est au contact de la peau doit permettre l'évacuation de la transpiration sans la retenir. Elle doit sécher rapidement pour ne pas refroidir le corps après l'effort. Donc pas de coton ! La seconde couche, intermédiaire (ex maillot cycliste à manches longues) doit conserver la chaleur tout en étant « respirante ». La troisième couche quant à elle (veste coupe vent type Windstopper ou imperméable type Goretex) protège de tous les intempéries et permet d'évacuer la transpiration vers l'extérieur.
Mais le plus important reste la protection des extrémités corporelles : la tête, les doigts, les orteils. Une grande déperdition de chaleur se produit à ces trois niveaux. Pensez au bonnet ou à la cagoule glissé sous le casque. Des gants longs avec une première paire de sous-gants de soie constituent une bonne solution. Enfin, outre les chaussettes en laine ou coolmax, n'hésitez pas à enfiler des couvre-chaussures en néoprène ou en Windstopper, efficace contre le froid et l'humidité.
Comment mieux rouler l'hiver ?
- Echauffer la musculature : Avant le départ, échauffez vos muscles pendant trois à cinq minutes environ en sautillant sur place, en effectuant des flexions de jambes et des mouvements de bras. Ne jamais commencer à rouler avec des muscles froids.
- S'habituer au froid : Qui ne veut pas renoncer aux sortis hivernales doit les rendre plus courtes et régulières. La bonne condition physique générale en dépend.
- Activer la circulation : Avoir le réflexe de contracter et de relâcher fréquemment les doigts et les orteils pour éviter l'onglée. Attention aux élastiques aux poignets et aux chevilles qui peuvent couper la circulation sanguine.
- Se vêtir correctement : Adoptez le principe des 3 couches superposées. Les vêtements utilisés doivent permettre d'évacuer la transpiration tout en réalisant une barrière contre le froid. Pensez à bien protéger les extrémités du corps.
- Adapter l'alimentation : L'hiver, on consomme plus d'énergie : n'oubliez pas votre alimentation d'appoint (barres de céréales, pâtes d'amande, fruits secs ou gâteaux secs). Optez pour un bidon thermos qui permet de garder une boisson chaude ou tiède au cours de la sortie !
"Un Cycliste blessé à la selle est un soldat blessé à la tête"
Baudry de Saunier 1893
| Les conseils santé de Jean-Michel Richefort Directeur technique national
Les bienfaits d'une pratique régulière
D’une façon générale, la pratique du vélo améliore la forme et apporte un bien-être certain. Il diminue l’anxiété et l’instabilité émotionnelle, améliore l’humeur et augmente la résistance au stress.
Les adultes actifs ne sont pas les seuls concernés, loin de là :
la pratique régulière du vélo-loisir favorise le développement harmonieux de l’enfant et de l’adolescent et ce, tant au plan physique que psychologique. Quant aux seniors actifs, ils sont plus longtemps autonomes.
Pour le coeur, la pratique du vélo est particulièrement bénéfique.
D’une part le coeur apprend à moins se fatiguer. Il se contracte mieux, devient moins sensible aux excitations du stress. Le résultat est facile à démontrer : si un effort provoque une élévation de la fréquence cardiaque à 145 pulsations/minute sans entraînement, après 2 - 3 mois d’entraînement, cette élévation ne sera plus que de 120 pulsations/minute, cette différence, qui peut sembler peu importante, est essentielle pour préserver les fonctions cardiaques. L’idéal serait de réaliser 2 à 3 séances d’une heure trente à deux heures par semaine.
D’autre part, divers facteurs de risque de maladies cardiovasculaires sont améliorés : le «mauvais cholestérol» baisse tandis que le «bon cholestérol» s’élève.. La gestion des sucres par l’organisme est meilleure (le cyclotourisme constitue un bon moyen d’éviter l’apparition d’un diabète, surtout chez les sujets à risque). La tension artérielle se normalise. La masse grasse diminue (même s’il faut une grande pratique pour parvenir à ce résultat), la masse musculaire augmente.
Les bienfaits d’une pratique régulière agissent à plusieurs niveaux tels que : la respiration devient plus efficace. Elle est mieux maîtrisée. Les fonctions neurologiques (équilibre, adresse, vigilance) sont préservées et maintenues plus longtemps à leur maximum. Les muscles deviennent plus souples, plus puissants. Plus ils travaillent régulièrement, plus ils gagnent en efficacité. Les articulations bénéficient avantageusement du pédalage. Le vélo fait travailler dans de bonnes conditions, les articulations des membres inférieurs (hanche, genou, cheville). Quant au sommeil, une bonne randonnée laisse une sensation de fatigue physique agréable en éliminant les conséquences du surmenage et du stress, facilitant ainsi un sommeil sain et réparateur. |
